做好這幾點(diǎn)，慢病早預防

慢病正在逐步威脅著(zhù)更多人的健康，做好慢性病的預防工作尤為重要， 在日常生活中，預防慢性病可以從以下幾點(diǎn)做起。

1、健康均衡的飲食模式，忌抽煙、喝酒

  限制過(guò)多脂肪、刺激性和鹽的攝入，多攝入蔬菜水果；禁煙限酒，吸煙可顯著(zhù)增加惡性腫瘤，呼吸道疾病，腦卒中等疾病的發(fā)生，無(wú)異于慢性自殺，過(guò)量飲酒可導致急性酒精中毒，急慢性肝炎，高血壓等慢性疾病發(fā)生的危險，應適量飲酒。

  多吃粗糧及其制品,減少烹調油用量,少吃鹽?！按旨Z”里含有豐富的膳食纖維,可以稀釋人體腸道內的毒素,促進(jìn)排便,維持腸道健康。近年來(lái)還有研究認為,膳食纖維可以增強飽腹感,有助于減少熱量的攝入,從而預防肥胖。大豆中含有豐富的植物蛋白,可作為人類(lèi)優(yōu)選的蛋白質(zhì)來(lái)源,因為攝入動(dòng)物蛋白的同時(shí)不可避免地會(huì )攝入膽固醇。研究也已證實(shí),大豆及其制品可以有效降低健康人的血壓水平,大豆中所含的大豆異黃酮對于調節脂代謝也有益處。

  正常人每天攝入的烹調油不應超過(guò)25~30 g,鹽的攝入量不宜超過(guò)6 g。因為攝入過(guò)多油脂將引起高脂血癥、超重甚至肥胖,增加罹患各種慢性病的風(fēng)險。鹽攝入量過(guò)高將引起高血壓,而高血壓是糖尿病、卒中等多種慢性病的獨立危險因素。

2、適量運動(dòng)，提高自身免疫力

  適當的體育鍛煉可增強體質(zhì)，提高自身免疫力。減肥和維持正常體重，可采用慢跑、快步、游泳、騎自行車(chē)、爬山等形式體育活動(dòng)，每次活動(dòng)，一般以30到60分鐘為宜，強度因人而異。

  與成年人健康有關(guān)的運動(dòng)可分為有氧耐力運動(dòng)、肌肉力量訓練和關(guān)節柔韌性練習。有氧耐力運動(dòng)主要包括騎自行車(chē)、游泳、步行、慢跑等。肌肉力量訓練可通過(guò)啞鈴和健身器械等完成。關(guān)節柔韌性練習主要通過(guò)關(guān)節屈曲、伸展和旋轉來(lái)進(jìn)行。

  有氧耐力運動(dòng)可以增進(jìn)心肺功能,降低血壓、血脂和血糖水平,增加胰島素敏感性,改善糖、脂代謝和調節內分泌系統,提高骨密度,減少體內脂肪蓄積。長(cháng)期堅持有氧運動(dòng),可以使人們發(fā)生冠心病、卒中、2型糖尿病的危險降低。肌肉訓練可以使骨骼、關(guān)節和肌肉更加強壯。這有助于延緩身體運動(dòng)功能衰退。近來(lái)還有研究發(fā)現,合理的運動(dòng)可以減輕壓力,使人產(chǎn)生愉悅感,緩解焦慮情緒,改善抑郁癥狀等。此外,骨骼肌具有代謝調節作用,可以預防糖尿病、肥胖等疾病的發(fā)生,延緩其進(jìn)展。

3、生活要規律，減輕壓力，放松自己

  生活作息要規律，少通宵熬夜。另外，不良的情緒，工作壓力、經(jīng)濟壓力、思想負擔等壓力會(huì )造成身體無(wú)法承壓，疾病隨之而來(lái)，所以要及時(shí)調整放松自己，如到郊外游玩、聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè )、練瑜伽等適合自己的放松方式，調整好心態(tài)，才能應對各種疾病的發(fā)生。

4、做好慢病的自我監測

  當前引發(fā)我國慢病流行的九大因素是，吸煙、過(guò)量飲酒、食用油攝入過(guò)高、鹽攝入量過(guò)高、缺乏體力活動(dòng)、血壓高、血脂高、血糖高、超重肥胖。對于這些致病因素，我們能做的就是做好慢病及風(fēng)險因素的自我監測。經(jīng)常測體重、體溫、脈搏、血壓、身體力量、腰圍、淺表淋巴結、乳腺包塊、大小便及潛血。定期每年體檢檢測脂肪率、肺活量、血常規、血脂、血糖、尿酸、肝功能、腎功能、心電圖、腹部超聲、胸部X線(xiàn)等。